Kako da se vratiš u formu nakon porođaja?

Postporodjajni period je vreme kad treba da budes nežna prema sebi kad je u pitanju vraćanje na trening. Neke žene imaju mindset sportiste i žele odmah da se vrate na staro, a zapravo je potrebno vreme da se telo oporavi od promene koju je prošlo tokom trudnoće.
Kao i za sve, ne postoji tačan odgovor kad tačno da krenes sa vežbanjem nakon trudnoće. Verovatno ćes moći ranije da krenes ukoliko ti je sve bilo pod kontrolom, dok usled carskog reza ili nekih komplikacija ćes morati više da čekaš. Najčešće će ti lekar dati zeleno svetlo za vežbanje nakon 6 nedelja od regularnog porođaja i 8 nedelja nakon carskog reza

Bol u stomaku, diskomfor u karličnoj regiji ili vaginalno krvarenje su crvena zastavica tokom treninga pa obavezno stani i konsultuj se sa lekarom ukoliko primetiš ovakve stvari.

Kada kreneš sa fizičkom aktivnošću, preporuka je da se hidriraš oko treninga, da nadojis bebu pre treninga da ti ne bi bilo nezgodno zbog punoće grudi i da imaš sportski brus koji će da da potporu uvećanim grudima.

Posle porođaja neke žene žele odma da trče i skaču, a nemaju kontrolu pokreta što je stepenica koja im treba. Takođe nakon porođaja neke žene nose pojas koji gasi mišiće trupa, a i žene ga stisnu pa povećavaju pritisak na karlično dno što povećava šansu za inkontinenciju.

Ne savetuje se da imas teška dizanja i trčanje pre 6. nedelje treninga osim ako ti lekar ne kaže da možes ranije. Tvoj pod karlice i stomak zahtevaju vreme za oporavak, pa tako kreni posle porodjaja sa vežbama za pod karlice(Kegelove vežbe), sa disanjem kako bi se aktivirali unutrašnji mišići stomaka, sa vežbanjem pravilnog položaja karlice i sa vežbama za gipkost

Disanje je najbolja stvar koja može da se radi, jer disanjem kad se rebra šire u stranu (a ne diše se samo stomakom), pritisak neće non stop da razvlači prednju liniju stomaka koja je već slaba, niti će se stavljati pritisak na pod karlice, što pozitivno utiče i na dijastazu, i na preveniranje inkontinencije mokraće

Obično sa nekim je prva faza oporavka samo disanje na podu. Tu se radi na dubokim mišićima trupa i na stabilizaciji kroz vežbe kao što su izdržaji, deadbug, puzanja…
Dodaje se opuštanje dijafragme(ležiš na lopti i dišeš 5-10x) i karličnog dna(sedneš na lopticu i dišeš 5-10x), vežbe za pokretljivost ramena i kukova, Kegel vežbe gde se angažuje, ali i relaksira pod karlice što je takođe važno

U drugoj fazi(oko 3 meseca rada)je cilj da se radi na celokupnoj funkcionalnosti tela kroz osnovne obrasce kretanja. Ubacuju se guranje, vučenje, pretklon, čučanj, iskorak…
Rade se 2-3 treninga po 45min i cilj je razvijanje šire baze kretnih obrazaca za razvoj motoričkih sposobnosti kao što je snaga. U uvodnom delu treninga su mobilnost, stabilnost i kor, a u završnom delu su disanje, gipkost i masaža carskog reza ukoliko je porođaj na taj način.

U sledećoj fazi se već uključuju i kompleksnije vežbe, procenjuje se fizička forma i može da se vežba 2-3x po sat vremena. Tu se već značajno žena oseća snažnije i spremnije u odnosu na sam početak treninga nakon porođaja.

Bitno je napomenuti da je sve jako individualno i da treba postepeno otežavati stvari. Neko se brže oporavi, a neko sporije. Ne treba samo da te zavara instagram, jer je neki prosek oko godinu dana da se ti vratiš na staro i potpuno oporaviš.

Gledaj da imaš dobro držanje i da sa pravim leđima nosiš bebu ili podižeš cuclu. Neko je rekao da su porodilje kao vrhunski sportisti, samo što njihovo takmičenje traje 24h 🙂 To je istina i koliko god da je naporan taj period, ne zaboravi da brineš o sebi i uživaš u ovom trenutku koji ti je Bog dao.