Kako da vežbaš u trudnoći
Trudnoća je vreme kada žene mogu napraviti korisne promene u svojim zdravstvenim navikama kako bi zaštitile i unapredile zdrav razvoj svoje bebe. Ove promene uključuju usvajanje boljih navika u ishrani, apstinenciju od pušenja i konzumiranja alkohola, i učestvovanje u redovnoj fizičkoj aktivnosti umerenog intenziteta.
Zašto je bitno vežbati tokom trudnoće?
Cilj je da se ne dobije na kilaži previše, da se smanji rizik od gestacijskog dijabetesa, bola u ledjima i prekomerno smanjenog mišićnog i kardiorespiratornog fitnesa.
Pre nego što kreneš sa vežbanjem u trudnoći, moraš da ima pregled lekara i potvrdu da mozeš da se baviš fizičkom aktivnošću. Neka stanja kod kojih je zabranjeno imati fizičku aktivnost su problemi sa cerviksom i placentom, vaginalno krvarenje, kardiorespiratorni problemi, oticanje listova na nogama, gubitak daha, vrtoglavice… Zato je dozvola lekara krucijalna kada je u pitanju trening u trudnoći
Vrlo je važno usvojiti neke stvari i imati pozitivnu sliku o sebi u ovom periodu
-normalno je da dobiješ kilograme tokom trudnoće
-prihvati da će oblik tvog tela da se promeni
-uživaj u trudnoći jer je to jedno značajno i jedinstveno iskustvo
Budi svesna da trudnoća nije vreme za očekivanje velikih poboljšanja u fizičkoj spremnosti i da je normalno da se tokom gestacijskog perioda brojni parametri fizičke spremnosti smanje.
Prvo tromesečje
Pre samog treninga, treba znati da trudnice imaju smanjenu kontrolu termoregulacije tokom cele trudnoće. Shodno tome, bitno je održavati adekvatnu hidrataciju, nositi odgovarajuću odeću koja olakšava odvođenje toplote i izbegavati vežbanje u toplim, vlažnim uslovima.
Preporuka za redovnu fizičku aktivnost je 30 minuta fizičke aktivnosti umerene intenzivnosti većinu dana u nedelji za većinu žena tokom nekomplikovane trudnoće. Umor, mučnina i povraćanje mogu ograničiti vežbanje, naročito tokom prvog tromesečja, tako da fizicku aktivnost treba prilagoditi tome
Intenzitet treba da bude 5-6 na skali 1-10. To bi se moglo opisati rečima ‘’pomalo teško’’.
Možeš se voditi i talk testom, gde treba da budeš u mogućnosti da pričaš tokom treninga. Ako ne možeš da sastaviš par rečenica, verovatno je intenzitet previsok, pa treba za nijansu smanjiti.
Ovde je dosta važna polazna tačka i ranije aktivnosti i treninzi pre trudnoće, pa treba trening prilagoditi i tome. Uglavnom ćeš u prvom trimestru moći da radiš aktivnosti kao i ranije, samo sa smanjenim intenzitetom,
Rekreativni i takmičarski sportisti mogu bezbedno trenirati na višim intenzitetima i obimima tokom trudnoće, ali da su pod strogim nadzorom ginekologa.
Drugo tromesečje
-Nakon prvog tromesečja, treba izbegavati vežbe snage i fleksibilnosti u ležećem položaju jer beba moze da pritiska venu koja vraća krv u srce.
-Izometrijski ili izuzetno teški treninzi snage mogu izazvati naglo povećanje broja otkucaja srca i krvnog pritiska i nisu preporučeni.
-Valsava manevar ili način disanja gde zadržavaš dah tokom napora ne treba raditi jer smanjuje dotok kiseonika. Pravilno disanje tokom vežbanja je važno
-Opseg pokreta u zglobovima će biti povećan tokom trudnoće zbog povećanih nivoa cirkulišućeg relaksina, pa stoga postoji potencijal za oštećenje ligamenata i zglobnih kapsula uz previše agresivan program fleksibilnosti. Shodno tome, cilj je da se održi normalan opseg pokreta uz kontrolisano istezanje
-Nema skokova i promene pravaca
-Izbegavati aktivnosti koje mogu da povećaju rizik od padova-roleri i skijanje, kao i aktivnosti koje mogu da dovedu do povrede stomaka ili prekomernog stresa na zglobove-odbojka,tenis, basket…
-jacanje ledja je bitno zbog povećanja grudi i zbog povećanja stomaka se pravi veći luk u ledjima pa je bitno vežbati neutralni tilt karlice i jačati gluteus
-ako je primetna dijastaza ili razdvajanje vezivnog tkiva na stomaku, ne moraju da se rade vezbe za stomak
Bajs, plivanje i hodanje su preporučene kardio aktivnosti, dok vežbe snage možeš da radiš 2-4x nedeljno kod kuće ili u teretani sa modifikacijama koje su gore spomenute.
Treći tromesečje
U trećem trimestru, trudnice često osećaju veći fizički napor zbog rasta bebe i promena u telu. Trening bi trebao biti blaži i više fokusiran na pripremu za porođaj.
Lagani kardio trening poput hodanja, stacionarnog bicikla ili plivanje može da se radi.
Laganije vežbe s fokusom na izdržljivost mogu biti korisne, kao i Kegelove vežbe za karlične mišiće
Prenatalna joga, istezanje i vežbe disanja pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju fleksibilnosti.
Opet, neka tvoje telo bude tvoja vodilja. Ako osećaš umor, bol ili nelagodnost, prestani i konsultuj se sa lekarom. Izbegavajte preveliko naprezanje naprezanje. Cilj je održavanje zdravlja i priprema za porođaj, a ne postizanje novih fizičkih rekorda.
Ako želiš primer treninga u trudnoći ili trening nakon trudnoće, ostavi nam komentar